A cosa serve

Il magnesio – simbolo chimico Mg – è un minerale largamente diffuso negli alimenti ed è necessario al corpo umano soprattutto per la costituzione dello scheletro, l’attività nervosa e muscolare, la regolazione della pressione arteriosa, il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica.
L’organismo di una persona adulta ne contiene circa 25 grammi, infatti viene definito un macronutriente (i micronutrienti sono presenti in termini di microgrammi), di cui circa il 60% si trova nelle ossa, una buona percentuale nei muscoli come attiva numerosi enzimi utili per i processi di produzione energetica, e solo l’1% nel sangue. Al suo metabolismo partecipano l’intestino e i reni: il magnesio, infatti, viene assorbito dall’intestino tenue per poi essere filtrato dai reni. In genere con le urine ne espelliamo circa 120 milligrammi al giorno, ma lo perdiamo fisiologicamente anche con le feci e, naturalmente, con il sudore.
Il magnesio è un minerale fondamentale, pertanto l’organismo tende a mantenere costanti i livelli cellulari compensando le carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato.

 

A cosa serve

Il magnesio – simbolo chimico Mg – è un minerale largamente diffuso negli alimenti ed è necessario al corpo umano soprattutto per la costituzione dello scheletro, l’attività nervosa e muscolare, la regolazione della pressione arteriosa, il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica.
L’organismo di una persona adulta ne contiene circa 25 grammi, infatti viene definito un macronutriente (i micronutrienti sono presenti in termini di microgrammi), di cui circa il 60% si trova nelle ossa, una buona percentuale nei muscoli come attiva numerosi enzimi utili per i processi di produzione energetica, e solo l’1% nel sangue. Al suo metabolismo partecipano l’intestino e i reni: il magnesio, infatti, viene assorbito dall’intestino tenue per poi essere filtrato dai reni. In genere con le urine ne espelliamo circa 120 milligrammi al giorno, ma lo perdiamo fisiologicamente anche con le feci e, naturalmente, con il sudore.

Il magnesio è un minerale fondamentale, pertanto l’organismo tende a mantenere costanti i livelli cellulari compensando le carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato.

Quali alimenti 

La clorofilla, la sostanza che permette alle piante di trasformare l’anidride carbonica in ossigeno ed energia, è composta anche da magnesio. Ecco perché le verdure a foglia verde sono tra le fonti principali di questo minerale.
In particolare ne contengono quantità rilevanti gli spinaci, ma anche la bieta, i carciofi e, in minor quantità, i broccoli, i cavoli e i cavolfiori.
L’altra grande categoria fonte di magnesio è rappresentata dai cereali in chicco interi come pasta e riso integrali. È importante sottolineare l’aggettivo “integrale”: la raffinazione dei cereali, infatti, non fa altro che eliminare la crusca e il germe pertanto circa l’80% del magnesio viene perso.
Ottima fonte di magnesio sono i legumi, in particolare piselli, fagioli soprattutto quelli neri, lenticchie e ceci; la frutta secca, come mandorle e anacardi completano con la crusca il podio dei cibi più ricchi di magnesio, ma anche pistacchi e noci.
Infine importanti fonti di magnesio sono le acque minerali ricche di minerali senza dimenticare cacao e cioccolato fondente. La frutta invece, a parte banane, fichi, pesche e avocado, è piuttosto scarsa di magnesio così come agli alimenti di origine animale, carne, pesce, latte e derivati.
Purtroppo tutti gli alimenti ricchi di fibra, ossalati e fitati possono ridurre la biodisponibilità del magnesio perché si legano al minerale limitandone l’assorbimento, pertanto una quota introdotta può non essere completamente a disposizione dell’organismo.


Carenza 
I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Un’alimentazione varia ed equilibrata apporta una quota sufficiente di magnesio, l’ideale sarebbe prendere la buona abitudine di sostituire i cereali con gli equivalenti integrali, inserire una manciata di frutta secca a giorno suddivisa nei pasti o come spuntino, introdurre i legumi per preparare piatti unici o come secondo piatto almeno 3 volte alla settimana e consumare quotidianamente ortaggi a foglia verde oltre ad altri ortaggi e frutta per raggiungere le 5 porzioni raccomandate dalle linee guida.
Data la grande varietà di alimenti ricchi di magnesio e la capacità dei reni di “trattenere” il magnesio assorbito, il rischio di carenza negli individui sani dovrebbe essere remoto. In realtà non sempre è così.
In una ricerca pubblicata lo scorso anno su BMC , dei ricercatori della Zhengzhou University e della Zhejiang University in Cina hanno riferito che il 15% della popolazione generale non raggiunge l’introito raccomandato di magnesio. La ricerca ha analizzato 40 studi condotti in passato per valutare la relazione tra apporto di magnesio, malattie cardiovascolari e diabete.
Gli scienziati hanno concluso sottolineando i benefici che questo minerale dà alla salute: si è visto infatti che ad apporti crescenti di magnesio era associato un rischio ridotto di ictus, diabete e insufficienza cardiaca. Il metabolismo del magnesio è molto importante per la sensibilità all’insulina e per il controllo della pressione sanguigna.
Gli studi condotti per studiare la correlazione con diabete e malattie cardiovascolari sono molti e forniscono risultati interessanti, ma suggeriscono anche che sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare meglio l’associazione tra i livelli di magnesio nel sangue, l’assunzione con la dieta e malattie cronico degenerative.


Rischio di carenza 
Un rischio vero e proprio lo corrono soprattutto coloro che seguono una dieta squilibrata o sono affetti da patologie di malassorbimento come le malattie infiammatorie croniche intestinali o da eccessiva eliminazione di magnesio con le urine come effetto collaterale di alcuni farmaci, diuretici, antibiotici e alcuni chemioterapici o ancora per abuso di alcool. In condizioni fisiologiche sono diverse le condizioni che richiedono un apporto adeguato o superiore di magnesio.
Nelle fasi della vita più fragili come l’accrescimento, la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta notevolmente, gli anziani possono avere problemi di assorbimento mentre i grandi sportivi ne hanno bisogno per supportare lo sforzo muscolare, nelle donne fertili è molto utile per alleviare i sintomi delle sindrome pre-mesturale.

I sintomi da carenza
I sintomi da carenza di magnesio non sono specifici e possono essere causati da molti altri disturbi, occorre quindi rivolgersi al medico.
Alcuni campanelli d’allarme possono essere: malessere generale, stanchezza, nausea, inappetenza, debolezza muscolare, crampi addominali, tremori e mancanza di coordinazione, tachicardia ma anche depressione, irritabilità e insonnia.
Bassi livelli di calcio e di potassio potrebbero accompagnarsi anche ad una carenza di magnesio.


Come capire se si ha bisogno di un supplemento di magnesio
Gli esami disponibili per valutare il livello di magnesio nell’organismo sono solo le analisi del sangue che misurano i valori del magnesio circolante nel plasma. Se necessario sarà prescritta una dieta “rinforzata” di magnesio o l’assunzione di supplementi.
Meglio evitare il ricorso “fai da te” agli integratori e affidarsi al parere del medico.